러닝 좀 한다는 사람들은 인터벌이다 빌드업주다 다양한 훈련을 한다고 알고 있었지만, 그렇게까지 크루에 열심은 아니다 보니... 늘 혼자 지속주만 해왔다. 그나마 작년에 풀마를 준비하며 조금 추가한 것이라곤, 느리게 출발해서 계속해서 속도를 올리는 빌드업주를 몇 번 시도해 본 정도?
그렇지만 이제는 그렇게 달려서는 더 이상의 기록 향상 효과가 미미할 것 같아서, 챗 지피티로 훈련 계획을 만들었다. 목표는 다음달에 있을 서울하프마라톤 1시간 40분 이내 완주! 21km를 4:44초 페이스로 꾸준히 달려야 하는 어마무시한 기록이다. 솔직히 달성할 수 있을지 모르겠지만, 일단 1시간 40분 초반대로만 들어와도 만족이라는 생각을 가지고 준비하려고 한다.
일단은 너무 똑똑한 챗지피티가 만들어준 훈련표를 공유!
🏃♂️ 하프마라톤 1:40 목표 5주 훈련 계획
✅ 2025년 4월 27일(일) 하프마라톤 기준
✅ 일요일 기본: 오전 러닝크루(6.7km) + 저녁 보강 조깅
✅ 3, 4주차는 크루 대신 단독 롱런
✅ 월요일은 회복일
📅 1주차 (3/24~3/30)
| 날짜 |
요일 |
훈련 내용 |
| 3/24 |
월 |
휴식 |
| 3/25 |
화 |
템포런 6km @ 4:45/km + 워밍업·쿨다운 포함 총 10km |
| 3/26 |
수 |
이지런 6km |
| 3/27 |
목 |
휴식 or 가벼운 보강 |
| 3/28 |
금 |
이지런 5km + 100m 스트라이드 3회 |
| 3/29 |
토 |
조깅 3~5km or 휴식 |
| 3/30 |
일 |
오전: 러닝크루 6.7km / 저녁: 보강 조깅 4km → 총 약 10~11km |
📅 2주차 (3/31~4/6)
| 날짜 |
요일 |
훈련 내용 |
| 3/31 |
월 |
휴식 |
| 4/1 |
화 |
인터벌 2km × 4 @ 4:35/km + 조깅 포함 총 12km |
| 4/2 |
수 |
이지런 7km |
| 4/3 |
목 |
휴식 |
| 4/4 |
금 |
이지런 6km |
| 4/5 |
토 |
휴식 |
| 4/6 |
일 |
오전: 러닝크루 6.7km / 저녁: 보강 조깅 5km → 총 약 12km |
📅 3주차 (4/7~4/13) ✅ 단독 롱런 주간
| 날짜 |
요일 |
훈련 내용 |
| 4/7 |
월 |
휴식 |
| 4/8 |
화 |
템포런 8km @ 4:40/km (총 11km) |
| 4/9 |
수 |
이지런 6km |
| 4/10 |
목 |
휴식 |
| 4/11 |
금 |
이지런 5km + 스트라이드 4회 |
| 4/12 |
토 |
휴식 |
| 4/13 |
일 |
단독 롱런 17km (마지막 4km는 4:50/km 도전) |
📅 4주차 (4/14~4/20) ✅ 최종 지구력 확보
| 날짜 |
요일 |
훈련 내용 |
| 4/14 |
월 |
휴식 |
| 4/15 |
화 |
템포런 6km @ 4:35~4:40/km |
| 4/16 |
수 |
이지런 6~7km |
| 4/17 |
목 |
휴식 |
| 4/18 |
금 |
이지런 5km + 스트라이드 3회 |
| 4/19 |
토 |
조깅 4~5km |
| 4/20 |
일 |
단독 롱런 18~20km (편안한 페이스, 무리 금지) |
📅 5주차 (4/21~4/27) 🟦 테이퍼링 & 레이스 주간
| 날짜 |
요일 |
훈련 내용 |
| 4/21 |
월 |
휴식 |
| 4/22 |
화 |
인터벌 1km × 3~4회 @ 4:30/km, 총 8~9km |
| 4/23 |
수 |
이지런 5km |
| 4/24 |
목 |
휴식 |
| 4/25 |
금 |
조깅 3km or 완전 휴식 |
| 4/26 |
토 |
완전 휴식 (컨디션 정비) |
| 4/27 |
일 |
🏁 하프마라톤 레이스! (목표 페이스: 4:40~4:44/km) |
